Чтобы сделать это наиболее эффективно, необходимо использовать закономерности, определяющие нашу реакцию в экстремальной ситуации:
- во-первых, ситуация воспринимается органами чувств;
- во-вторых, молниеносно неосознанно оценивается на предмет "опасности-безопасности";
- в-третьих, стремительно запускаются физиологические реакции, необходимые для приспособления организма к данной ситуации и появляются соответствующие эмоции, спектр и окрас которых зависит от оценки ситуации (например, если "опасно" - страх, суета, тревога, если "безопасно" - спокойствие, расслабление).
Физиологические изменения, развивающиеся в организме человека в экстремальной ситуации, сформированы эволюцией и способствуют наилучшему выживанию.
Выделяется две системы организма, в которых происходят наиболее выраженные изменения в экстремальных (т.е. стрессовых) ситуациях. Однако, пребывая в таких условиях, человек не всегда способен заметить эти изменения в организме, так как его внимание поглощено происходящим.
Прежде всего, реагирует мышечная система. Эта мобилизация мышечной активности есть древнейший механизм выживания: все живые организмы при встрече со стрессором (например, соперником по племени или хищником) либо вступал в схватку с ним, либо убегал от него (или замирал), что в любом случае требовало активной работы мышц. И современный человек - не исключение: при экстремальной ситуации мышцы приводятся в состояние "боеготовности". Но, в отличие от животных, это напряжение не сбрасывается при помощи тех приёмов, которые находились в репертуаре предков, так как этому препятствуют определённые социальные нормы и правила. И в результате, по закону сохранения энергии, это напряжение накапливается, поддерживая психологический дискомфорт, что в свою очередь приводит к телесным недугам (гипертония, заболевания ЖКТ, ССС).
Другая система - это дыхательная система. При нахождении в экстремальной ситуации неподготовленный человек начинает дышать "головой", а не "туловищем", как это происходит в нормальной обстановке. И причина тому - напряжённые мышцы, которые препятствуют полноценным движениям грудной клетки. Вначале происходит задержка дыхания, что приводит к уменьшению содержания кислорода и увеличению количества углекислого газа в крови. Так как такое соотношение не является нормальным для организма, то дыхание учащается, вдох становится длиннее, а выдох - короче. В результате развивается гипервентиляция: в крови резко увеличивается содержание кислорода, а содержание углекислого газа падает. Следствием такой реакции является сужение кровеносных сосудов мозга, головокружение и, в худшем случае, обморок.
Состоянием мышечной и дыхательной систем можно управлять произвольно, добиваясь спокойствия и поведения, обеспечивающего безопасность.
Каким же образом мы можем использовать работу этих систем себе во благо?
Прежде всего, мы можем устранить излишнее напряжение в мышцах. Для того чтобы достичь этого, необходимо использовать технику, которая называется "самомониторинг". Эта техника заключается в выявлении и преодолении напряжённости.
"Самомониторинг"
Необходимо мысленно "пройтись" по всему телу, задавая себе вопросы:
- как мои мышцы? не напряжены ли?
- в какой позе я нахожусь?
- какова моя мимика в данный момент?
- как я дышу?
При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением:
- постараться расслабить мышцы
- постараться изменить положение тела (если это возможно), сделав его более удобным
- нормализовать дыхание
Для быстрого расслабления мышц можно использовать приём кратковременного усиления напряжения, которое неизбежно сменяется расслаблением
Эффективность этой техники обеспечивается определёнными физиологическими механизмами, которые находятся в основе процессов мышечного напряжения и расслабления. Расслабление, вызванное в одной группе мышц, отразится и на состоянии других групп и на общем состоянии организма, уменьшив, тем самым, уровень психоэмоционального напряжения
Экстренное расслабление мышц
Необходимо сделать следующие действия:
- слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки
- сфокусировать внимание на напряжении в руках и сосчитать до 5
- плавно опустить руки
- сконцентрировать внимание на ощущениях в руках (может появиться тепло, холод, тяжесть, лёгкость и т. п. - у каждого человека спектр ощущений индивидуален)
- побыть в таком состоянии не менее 3- секунд.
Кроме того, любая физическая активность, если она возможна, также приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство.
Затем, мы можем нормализовать своё дыхание.
Для этого необходимо использовать технику глубокого дыхания:
- делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2-хсекунд
- задерживаем дыхание на1-2 секунды, то есть, сделаем паузу
- задерживаем дыхание на1-2 секунды, то есть, сделаем паузу
- выдыхаем медленно и плавно в течение 3-х секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха)
- затем, снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла.
Повторяем 2-3 подобных цикла за один подход. В течение дня - до 15-20 раз. Кроме нормализации дыхания выполнение этой техники приводит и к восстановлению параметров сердечно-сосудистой системы.
Более расслабленное состояние мышц и спокойное дыхание обеспечат аналогичные ощущения в психологической сфере: мы будем более стабильны и эмоционально спокойны (не на 100%, конечно, но спокойней, чем изначально). А значит, появится возможность действовать с "ясным рассудком и холодным сердцем", не вызывая собственными переживаниями дополнительных стрессов.
Следующий этап действий, направленных на повышение психологической устойчивости в экстремальной ситуации, - это работа с системой оценки ситуации. Понятно, что оценка происходит при помощи мыслей. И иногда человек может изнурять и накручивать себя негативными рассуждениями и предположениями: "ужас, всё пропало, это конец и т.д.". Однако на саму ситуацию эти мысли никакого влияния не оказывают и в лучшую сторону её не изменяют. А вот состояние человека, размышляющего таким образом, серьёзно изменяют, причём в худшую сторону. Такие мысли будут не улучшать ситуацию, а бумерангом возвращаться в виде избытка отрицательных эмоций, ввергая в депрессивное состояние и приводя организм к болезням, что явно не способствует выживанию.
Потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать своё психоэмоциональное состояние.
|
